അടച്ചിരിപ്പുകാലത്തെ മാനസികാരോഗ്യം: വീടിനകത്ത് സന്തോഷമായിരിക്കാനുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ആഗോള മഹാമാരികൾ, പ്രകൃതിദുരന്തങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അപ്രതീക്ഷിത സാഹചര്യങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന അടച്ചിരിപ്പ് കാലഘട്ടങ്ങൾ നമ്മുടെ മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കാം. നമ്മുടെ ദിനചര്യകളിലെ തടസ്സങ്ങൾ, സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളിലെ പരിമിതികൾ, ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള അനിശ്ചിതത്വം എന്നിവ സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, ഒറ്റപ്പെടൽ തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അടച്ചിരിപ്പ് സമയത്ത് മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സന്തോഷത്തോടെയിരിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളാണ് ഈ വഴികാട്ടി നൽകുന്നത്.

അടച്ചിരിപ്പിന്റെ മാനസിക പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കൽ

അടച്ചിരിപ്പ് പലതരത്തിലുള്ള മാനസിക പ്രതികരണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, അവയിൽ ചിലത്:

• വർദ്ധിച്ച ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും: അനിശ്ചിതത്വവും നിയന്ത്രണമില്ലായ്മയും ഉയർന്ന ഉത്കണ്ഠയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• ഒറ്റപ്പെടലിന്റെയും ഏകാന്തതയുടെയും വികാരങ്ങൾ: ഡിജിറ്റൽ ബന്ധങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ പോലും, സാമൂഹിക ഇടപെടലുകൾ കുറയുന്നത് ഏകാന്തതയുടെ വികാരങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
• ഉറക്ക ക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ: തടസ്സപ്പെട്ട ദിനചര്യകളും വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കാം.
• ക്ഷോഭവും പെട്ടെന്നുള്ള സ്വഭാവമാറ്റങ്ങളും: അടച്ചിരിപ്പ് നിലവിലുള്ള മാനസികാവസ്ഥയുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ വഷളാക്കുകയും വർദ്ധിച്ച ദേഷ്യത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
• പ്രചോദനത്തിലും ഉത്പാദനക്ഷമതയിലും കുറവ്: പുറമേ നിന്നുള്ള ഒരു ചിട്ടയില്ലാത്തത് പ്രചോദനം നിലനിർത്താനും ഉത്പാദനക്ഷമതയോടെയിരിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.

ഈ സാധ്യതയുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നത് ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധ തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. അസാധാരണമായ ഒരു സാഹചര്യത്തോടുള്ള സാധാരണ പ്രതികരണങ്ങളാണ് ഈ വികാരങ്ങൾ എന്ന് ഓർമ്മിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ല.

ഒരു ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കൽ

അടച്ചിരിപ്പിന്റെ മാനസിക വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്ന് ഒരു ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ സമയത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒരു ചട്ടക്കൂടും, ചിട്ടയും, സാധാരണ ജീവിതത്തിന്റെ പ്രതീതിയും നൽകുന്നു. താഴെ പറയുന്നവ പരിഗണിക്കുക:

• സ്ഥിരമായ ഉണരുന്നതും ഉറങ്ങുന്നതുമായ സമയം ക്രമീകരിക്കുക: ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ക്ലോക്ക് ക്രമീകരിക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. വാരാന്ത്യങ്ങളിലും സമാനമായ ഉറക്കസമയം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഭക്ഷണത്തിന് കൃത്യസമയം നിശ്ചയിക്കുക: ആലോചനയില്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
• ജോലിക്കോ പഠനത്തിനോ സമയം കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങൾ വിദൂരമായി ജോലി ചെയ്യുകയോ പഠിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രത്യേക ജോലിസ്ഥലം ഉണ്ടാക്കുകയും ഒരു സമയക്രമം പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുക: ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ താമസസ്ഥലത്ത് ഒരു ചെറിയ നടത്തമോ ഓൺലൈൻ വർക്കൗട്ടോ ആണെങ്കിൽ പോലും, വ്യായാമത്തിനായി സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
• ഹോബികൾക്കും വിശ്രമത്തിനും സമയം നീക്കിവയ്ക്കുക: വായന, സംഗീതം കേൾക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ക്രിയാത്മക ഹോബി പിന്തുടരൽ തുടങ്ങിയ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക.

ഉദാഹരണം: അർജന്റീനയിലെ ബ്യൂണസ് അയേഴ്സിലുള്ള ഒരു അധ്യാപികയായ മരിയ, ഓൺലൈൻ ക്ലാസുകൾ, വ്യായാമ സെഷനുകൾ, കുടുംബത്തോടൊപ്പമുള്ള സമയം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിശദമായ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കിയത്, നീണ്ട ലോക്ക്ഡൗൺ സമയത്ത് ഒരു നിയന്ത്രണബോധവും ലക്ഷ്യബോധവും നിലനിർത്താൻ സഹായിച്ചുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അടച്ചിരിപ്പ് സമയത്ത് മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷേമം പരിപാലിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പോഷകാഹാരം

സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം നിലനിർത്തുക. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, മദ്യം എന്നിവയുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരിഗണിക്കുക:

• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: ഇത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനും ആലോചനയില്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• കഫീൻ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: അമിതമായ കഫീൻ ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
• വൈറ്റമിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കുക: വൈറ്റമിൻ ഡി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമായി ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.

വ്യായാമം

സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുക. ഓപ്ഷനുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഓൺലൈൻ വർക്ക്ഔട്ട് ക്ലാസുകൾ: പല ഫിറ്റ്നസ് സ്റ്റുഡിയോകളും വീട്ടിൽ നിന്ന് ചെയ്യാവുന്ന ഓൺലൈൻ ക്ലാസുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• യോഗയും ധ്യാനവും: ഈ പരിശീലനങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
• സ്ഥലത്ത് നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുക: നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതമായ സ്ഥലമുണ്ടെങ്കിൽ, സ്ഥലത്ത് നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.

ഉദാഹരണം: ജപ്പാനിലെ ടോക്കിയോയിലുള്ള ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ എഞ്ചിനീയറായ കെൻജി, ഓൺലൈൻ വീഡിയോകൾ ഉപയോഗിച്ച് ദിവസേനയുള്ള കലിസ്‌തനിക്സ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി. തന്റെ അപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ ഒതുങ്ങിക്കൂടിയിട്ടും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിച്ചുവെന്ന് അദ്ദേഹം കണ്ടെത്തി.

ഉറക്കത്തിന്റെ ശുചിത്വം

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് മതിയായ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ശാന്തമായ ഒരു ഉറക്കസമയം ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരിഗണിക്കുക:

• സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
• ശാന്തമായ ഒരു ഉറക്കസമയം ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക: ഇതിൽ ചെറുചൂടുള്ള കുളി, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സ്ക്രീൻ സമയം ഒഴിവാക്കുക: ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കഫീനും മദ്യവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക: ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ക്രമം തടസ്സപ്പെടുത്തും.

സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തൽ

മാനസികാരോഗ്യത്തിന് സാമൂഹിക ബന്ധം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശാരീരികമായി ഒറ്റപ്പെട്ടാലും, കുടുംബം, സുഹൃത്തുക്കൾ, സഹപ്രവർത്തകർ എന്നിവരുമായുള്ള ബന്ധം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:

• സ്ഥിരമായി വീഡിയോ കോളുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക: സൂം, സ്കൈപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ വാട്ട്‌സ്ആപ്പ് പോലുള്ള പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി മുഖാമുഖം ബന്ധപ്പെടുക.
• ഓൺലൈൻ കമ്മ്യൂണിറ്റികളിൽ ചേരുക: നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഓൺലൈൻ ഫോറങ്ങൾ, സോഷ്യൽ മീഡിയ ഗ്രൂപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വെർച്വൽ ഇവന്റുകൾ എന്നിവയിൽ പങ്കെടുക്കുക.
• കത്തുകൾ എഴുതുകയോ ഇമെയിലുകൾ അയക്കുകയോ ചെയ്യുക: കൈകൊണ്ട് എഴുതിയ കത്തോ ചിന്തനീയമായ ഇമെയിലോ ഒരാളുമായി ബന്ധപ്പെടാനുള്ള അർത്ഥവത്തായ മാർഗമാകും.
• വെർച്വൽ ഗെയിം നൈറ്റുകളോ മൂവി നൈറ്റുകളോ സംഘടിപ്പിക്കുക: സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബവുമായോ ഒരു വെർച്വൽ ഒത്തുചേരൽ നടത്തി ഗെയിമുകൾ കളിക്കുകയോ ഒരു സിനിമ ഒരുമിച്ച് കാണുകയോ ചെയ്യുക.
• കുറച്ചുകാലമായി സംസാരിക്കാത്ത ഒരാളെ സമീപിക്കുക: പഴയ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ പരിചയക്കാരുമായോ വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടുന്നത് പ്രതിഫലദായകമായ ഒരു അനുഭവമായിരിക്കും.

ഉദാഹരണം: ഈജിപ്തിലെ കെയ്‌റോയിലുള്ള ഒരു സർവകലാശാലാ വിദ്യാർത്ഥിനിയായ ആയിഷ, വീഡിയോ കോൺഫറൻസിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് അവളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായി ആഴ്ചതോറും വെർച്വൽ കോഫി ഡേറ്റുകൾ സംഘടിപ്പിച്ചു. ക്യാമ്പസ് അടച്ച കാലയളവിൽ പരസ്പരം ബന്ധം നിലനിർത്താനും പിന്തുണയ്ക്കാനും ഇത് അവരെ സഹായിച്ചു.

മൈൻഡ്ഫുൾനെസും ധ്യാനവും പരിശീലിക്കൽ

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മൈൻഡ്ഫുൾനെസും ധ്യാനവും ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങളാണ്. ഈ പരിശീലനങ്ങളിൽ വിധിയില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.

• ചെറിയ സെഷനുകളിൽ ആരംഭിക്കുക: ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് ധ്യാനത്തോടെ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക: പല ആപ്പുകളും വെബ്‌സൈറ്റുകളും തുടക്കക്കാർക്കായി ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ശ്വാസം പ്രവേശിക്കുന്നതിന്റെയും പുറത്തുപോകുന്നതിന്റെയും സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ദിവസം മുഴുവൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുക: ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പാത്രങ്ങൾ കഴുകുക തുടങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെയും അവബോധത്തോടെയും ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഓൺലൈൻ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ക്ലാസുകളിൽ പങ്കെടുക്കുക: പല പരിശീലകരും വെർച്വൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്, മെഡിറ്റേഷൻ ക്ലാസുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ട്.

ഉദാഹരണം: കൊളംബിയയിലെ മെഡലിനിലുള്ള ഒരു സംരംഭകനായ ഡീഗോ, സാമ്പത്തിക അനിശ്ചിതത്വത്തിന്റെ കാലഘട്ടത്തിൽ തന്റെ ബിസിനസ്സ് നടത്തുന്നതിന്റെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ 15 മിനിറ്റ് മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നത് സഹായിച്ചുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ക്രിയാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക

ക്രിയാത്മകമായി സ്വയം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നത് അടച്ചിരിപ്പിനെ നേരിടാനുള്ള ഒരു ചികിത്സാപരവും സംതൃപ്തി നൽകുന്നതുമായ മാർഗമാണ്. ക്രിയാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ഭാവനയെ ഉണർത്താനും സഹായിക്കും.

• പെയിന്റിംഗ്, ഡ്രോയിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ശിൽപകല എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു കലാകാരനല്ലെങ്കിൽ പോലും, വ്യത്യസ്ത കലാരൂപങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നത് രസകരവും വിശ്രമകരവുമായ അനുഭവമായിരിക്കും.
• ഒരു ജേണലിൽ എഴുതുക: ജേണലിംഗ് നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിലേക്കും വികാരങ്ങളിലേക്കും ഉൾക്കാഴ്ച നേടാനും സഹായിക്കും.
• ഒരു സംഗീതോപകരണം വായിക്കുക: ഒരു സംഗീതോപകരണം വായിക്കാൻ പഠിക്കുന്നതോ സംഗീതം കേൾക്കുന്നതോ വിശ്രമിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
• പാചകം ചെയ്യുകയോ ബേക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക: പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നത് ക്രിയാത്മകവും പ്രതിഫലദായകവുമായ ഒരു പ്രവർത്തനമാണ്.
• കവിതയോ ചെറുകഥയോ എഴുതുക: എഴുത്തിലൂടെ സ്വയം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനുള്ള ശക്തമായ മാർഗമാണ്.

ഉദാഹരണം: റഷ്യയിലെ സെന്റ് പീറ്റേഴ്‌സ്ബർഗിലുള്ള ഒരു വിരമിച്ച ലൈബ്രേറിയനായ ലെന, സ്വയം ഒറ്റപ്പെടലിന്റെ ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ വാട്ടർ കളർ ലാൻഡ്‌സ്‌കേപ്പുകൾ വരയ്ക്കാൻ പഠിക്കാൻ തുടങ്ങി. അത് തനിക്ക് ഒരു ലക്ഷ്യബോധം നൽകുകയും അപ്പാർട്ട്മെന്റ് വിട്ടുപോകാൻ കഴിയാത്തപ്പോഴും പ്രകൃതിയുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്തുവെന്ന് അവർ കണ്ടെത്തി.

യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളും പ്രതീക്ഷകളും സ്ഥാപിക്കൽ

അടച്ചിരിപ്പ് സമയത്ത് നിങ്ങൾക്കായി യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളും പ്രതീക്ഷകളും സ്ഥാപിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉൽ‌പാദനക്ഷമതയുള്ളവരായിരിക്കാനോ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തന നില നിലനിർത്താനോ സ്വയം അമിത സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രചോദനം കുറവോ നേട്ടങ്ങൾ കുറവോ തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത് സാധാരണമാണ്. സ്വയം ദയ കാണിക്കുകയും ചെറിയ വിജയങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.

• വലിയ ജോലികളെ ചെറുതും കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുക: ഇത് അവയെ അത്ര ഭാരമുള്ളതായി തോന്നാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഒരു സമയം ഒരു ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: ഒരേ സമയം പല കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ഇത് വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദത്തിനും ഉത്പാദനക്ഷമത കുറയുന്നതിനും കാരണമാകും.
• യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള സമയപരിധികൾ നിശ്ചയിക്കുക: കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
• വിശ്രമിക്കാനും റീചാർജ് ചെയ്യാനും സ്വയം സമയം അനുവദിക്കുക: ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നതും മാനസികമായി തളരുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
• നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ എത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും ആഘോഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി അംഗീകരിക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

നെഗറ്റീവ് വാർത്തകളുമായുള്ള സമ്പർക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

നിലവിലെ സംഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെങ്കിലും, നെഗറ്റീവ് വാർത്തകളുമായുള്ള അമിതമായ സമ്പർക്കം ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ വാർത്താ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ഉറവിടങ്ങളെക്കുറിച്ച് തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തുകയും ചെയ്യുക. ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരിഗണിക്കുക:

• വാർത്തകൾ പരിശോധിക്കാൻ ഒരു നിശ്ചിത സമയം നിശ്ചയിക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ അപ്‌ഡേറ്റുകൾക്കായി നിരന്തരം പരിശോധിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• വിശ്വസനീയമായ വാർത്താ ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: തെറ്റായ വിവരങ്ങളെയും സെൻസേഷണലിസത്തെയും കുറിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കുക.
• സോഷ്യൽ മീഡിയയിലെ നിങ്ങളുടെ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: സോഷ്യൽ മീഡിയ നെഗറ്റിവിറ്റിയുടെയും താരതമ്യത്തിന്റെയും ഉറവിടമാകാം.
• പോസിറ്റീവും പ്രചോദനം നൽകുന്നതുമായ ഉള്ളടക്കത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: അതിജീവനം, പ്രത്യാശ, മാനുഷിക ബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയുടെ കഥകൾ തേടുക.
• വാർത്തകളിൽ നിന്ന് ഇടവേളകൾ എടുക്കുക: സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് മാറി നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.

വിദഗ്ദ്ധ സഹായം തേടുന്നു

അടച്ചിരിപ്പിന്റെ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടുകയാണെങ്കിൽ, പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടാൻ മടിക്കരുത്. പല മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധരും ഓൺലൈൻ തെറാപ്പിയും കൗൺസിലിംഗ് സേവനങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ കൗൺസിലറെയോ സൈക്യാട്രിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക:

• വിട്ടുമാറാത്ത ദുഃഖത്തിന്റെയോ നിരാശയുടെയോ വികാരങ്ങൾ
• അമിതമായ ഉത്കണ്ഠയോ ആശങ്കയോ
• ഉറങ്ങാനോ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനോ ഉള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്
• നിങ്ങൾ മുമ്പ് ആസ്വദിച്ചിരുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിലുള്ള താൽപ്പര്യക്കുറവ്
• സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാനോ ആത്മഹത്യ ചെയ്യാനോ ഉള്ള ചിന്തകൾ

ഉദാഹരണം: പ്രതിസന്ധി ഘട്ടങ്ങളിൽ മാനസികാരോഗ്യ പിന്തുണ നൽകുന്നതിനായി പല രാജ്യങ്ങളും ദേശീയ ഹെൽപ്പ് ലൈനുകളും ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങളും സ്ഥാപിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉടനടി സഹായത്തിനായി നിങ്ങളുടെ സ്ഥലത്തിന് പ്രത്യേകമായുള്ള വിഭവങ്ങൾ തേടുക.

ആഗോള ഉദാഹരണങ്ങളും വിഭവങ്ങളും

വ്യത്യസ്ത സംസ്കാരങ്ങളും സമൂഹങ്ങളും അടച്ചിരിപ്പിനെ നേരിടാൻ തനതായ തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഏതാനും ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ഇറ്റലി: ലോക്ക്ഡൗൺ സമയത്ത് സാമൂഹിക ബന്ധം നിലനിർത്താൻ ഇറ്റലിക്കാർ ബാൽക്കണിയിൽ പാട്ടുപാടലും വെർച്വൽ അപെരിറ്റിവോ ഒത്തുചേരലുകളും സംഘടിപ്പിച്ചു.
• സ്പെയിൻ: ദുർബലരായ താമസക്കാർക്ക് വീട്ടുസാധനങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതിനും കുട്ടികളെ പരിപാലിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിന് സ്പാനിഷ് കമ്മ്യൂണിറ്റികൾ അയൽപക്ക സഹായ ശൃംഖലകൾ സൃഷ്ടിച്ചു.
• ജപ്പാൻ: ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ജപ്പാനിലെ ആളുകൾ ഓൺലൈൻ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകളും വെർച്വൽ ടീ സെറിമണികളും സ്വീകരിച്ചു.
• ഇന്ത്യ: പല ഇന്ത്യൻ കുടുംബങ്ങളും സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കാൻ യോഗ, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ പരമ്പരാഗത രീതികളിലേക്ക് തിരിഞ്ഞു.
• ബ്രസീൽ: ബ്രസീലുകാർ ക്രിയേറ്റീവ് പ്രോജക്റ്റുകൾ പങ്കിടാനും സംഗീതത്തിലൂടെയും കലയിലൂടെയും മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടാനും സോഷ്യൽ മീഡിയ ഉപയോഗിച്ചു.

ആഗോള വിഭവങ്ങൾ:

• ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO): അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങളിൽ മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും വിഭവങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ഐക്യരാഷ്ട്രസഭ (UN): മാനസികാരോഗ്യത്തെയും ക്ഷേമത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആഗോള സംരംഭങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു.
• മാനസികാരോഗ്യ സംഘടനകൾ: പല ദേശീയ അന്തർദേശീയ മാനസികാരോഗ്യ സംഘടനകളും ഓൺലൈൻ വിഭവങ്ങളും പിന്തുണാ സേവനങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഉപസംഹാരം

അടച്ചിരിപ്പുകാലത്ത് മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഒരു സജീവവും ബഹുമുഖവുമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഒരു ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെ, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ, ക്രിയാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെ, യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, നെഗറ്റീവ് വാർത്തകളുമായുള്ള സമ്പർക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സമയങ്ങളെ അതിജീവനശേഷിയോടും മനോഭാവത്തോടും കൂടി നേരിടാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ലെന്നും നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ വിഭവങ്ങൾ ലഭ്യമാണെന്നും ഓർക്കുക. ബന്ധം പുലർത്തുക, സജീവമായിരിക്കുക, പ്രത്യാശയോടെയിരിക്കുക. ലോകം പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഈ യാത്രയിൽ നാമെല്ലാവരും ഒരുമിച്ചാണ്. ദയയും ക്ഷമയും സുരക്ഷിതത്വവും പുലർത്തുക.